健康志向が強い人、時間がない人たちの朝食にぴったりなシリアルや栄養調整食品。
これらは穀物を基盤とした原料にビタミン類なども添加され、3大栄養素以外に、ビタミン、ミネラル、食物繊維と栄養を摂取することができる。
ならどれを選んでも同じなのか？栄養的にこれだけでは不足するものがあるのか？私が独断と偏見で選んだ6商品から栄養価グラフを作成しながら考察していく。
目的
シリアルや栄養調整食品、栄養機食品は商品パッケージを見ると栄養項目がたくさんあっていかにも万能栄養食のようなイメージがあるが、製品に豊富に含まれる栄養素だけをピックアップして宣伝している可能性も考えられる。
そこで日本人の食事摂取基準をもとに当サイトでグラフを作り、栄養がどれくらいあるか見やすくした。またパッケージの宣伝に表示されていない栄養項目についても、原材料から考察していくことにした。
選んだ6商品
とりあえずシリアルと栄養調整食品の代表的なものを揃えてみた（つもり）。
- カルビー フルグラ（シリアル）
- ケロッグ オールブラン（シリアル）
- 日清 シスコーンBIG（シリアル）
- アサヒ フルーツグラノーラ（栄養調整食品）
- ハマダ バランスパワー（栄養機能食品）
- 大塚製薬 カロリーメイト（栄養調整食品）
こう見るとシリアルにミューズリを入れるのを忘れてた。まあ機会があれば追加しよう。
比較するにあたって
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」と、商品メーカーの公称値をもとに、各栄養素の1日の必要量を100%とし、比較グラフを作った。この記事はメーカー公称値からの比較であるが、栄養表示基準ではメーカーの分析数値は許容誤差20%以内となっているので、あくまでもおおまかな目安である。
炭水化物は糖質＋食物繊維のことであるが、日本人の食事摂取基準には糖質の必要量は定められていないので食物繊維のみとする。脂質についてはn-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸のみ摂取量の基準があるが、商品の記載では脂質を一括にしてあるので、脂質の評価は省略する。
メーカーが記載していない栄養項目に関してはグラフ値はゼロとするが、単に省略している可能性もあり、栄養が存在しないとは限らない。その部分は原材料により考察して評価する。
日本人の食事摂取基準は性別や年齢階級で摂取基準が異なるが、すべてをグラフにするとキリがないので性別は男性、年齢階級は18ｰ29歳で評価。生活レベルⅡを採用。必要なタンパク質は範囲があるので中央値で比較する。
食塩相当量は、推定平均必要量が1.5gであるが、不足より過剰が問題となっているので、目標量である男7.5g未満の7.5gの方を使う。
普段の食事に加える栄養補助食品やサプリメント的な用途としてではなく、メインの食事として食べた場合で考える。
シリアルは栄養宣伝に牛乳200mlを加えた場合を記載することが多いので、すべての商品で平等となるよう「商品単品のみの栄養価」と「牛乳を200ml追加した場合の栄養価」の2つをグラフ化する。
1食あたりの栄養価をグラフ化するが、1食あたりのおすすめ量は商品によって40gだったり50gだったり60gだったりと各商品バラバラなので、グラフ棒の高さはあくまでも目安にしてほしい。
カルビー フルグラ
Calbee フルグラ 750g（シリアル）
オーツ麦を原料とし、乾燥フルーツと砂糖など加えた定番グラノーラ。添加物として各種ビタミンも添加され栄養が強化されている。味の方は砂糖がたっぷり使われていてお菓子のように甘い。
メーカーは1食あたりのおすすめ量は50gとしている。
三大栄養素バランス
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、三大栄養素バランスが、たんぱく質が13–20%、脂質が20–30%、炭水化物が50–65%とされている。
カルビー フルグラはたんぱく質と脂質の割合が低く、炭水化物が75%とやや高めである。ただし炭水化物のうち12.5%が食物繊維と、食物繊維の割合は高い。
1食分の栄養グラフ
カルビー フルグラ 1食分である50gのみの栄養（紺色）と、それに牛乳200mlを加えた栄養（オレンジ）のグラフを作った。各栄養素の1日の必要量を100%としている。
フルグラの特徴としては鉄分が飛び抜けて豊富なシリアルであるということ。使用してある鉄は添加物としての「クエン酸鉄Na」。非ヘム鉄であるため吸収はそれほど高くはない。ビタミンが強化されていてば吸収率が上がるが、強化されていない。また食物繊維は鉄の吸収を妨げる。
フルグラのみの栄養成分はミネラルの項目が少ないが、原料が基本的にオーツ麦であるため、リン、鉄、亜鉛、銅、マグネシウム、セレン、モリブデンのミネラル類とビタミンB7であるビオチンはメーカーは数値を公表していないものの実際は豊富であると予想される。またビタミンEに関しても原材料に植物油が使われているのでこれも十分に摂取できる可能性はある。
ただ、フルグラのみではカルシウムが圧倒的に足りない。しかし牛乳200mlを加えることでカルシウム不足はかなり改善される。それでも一部のミネラルと、ビタミンC、K、そしてタンパク質といったものは十分とは言えないので、バランス食とは言えない。
肉類、野菜、果物など多様な食材をバランス良く食べる必要がある。
ケロッグ オールブラン
Kellogg’s オールブラン ブランフレーク（シリアル）
精米と全粒小麦を原料とし、添加物として各種ビタミン類を強化した小麦フレークで食物繊維を売りにしている。こちらも砂糖で味付けされているがそこまで甘くはない。
メーカーの1食あたりのおすすめ量は60gとなっている。
三大栄養素バランス
ケロッグ オールブラン ブランフレークの三大栄養素バランスは、9割以上が炭水化物で、ほとんどが炭水化物に偏っている。カルビーのフルグラに比べると脂質が極端に少ない。これは原材料に植物油が使われていないせいかもしれない。
ただ、炭水化物の割合が大きすぎるとは言っても炭水化物（糖質＋食物繊維）のうち16%は食物繊維で、炭水化物に占める糖質の割合は84%、3大栄養素全体に占める糖質の割合は77%である。
1食分の栄養グラフ
各栄養素の1日の必要量を100%としたグラフである。
こちらもカルビーのフルグラ同様鉄分が豊富なシリアル。メーカーが載せている栄養項目ではミネラルやビタミンで表示していない項目が多くて一見バランスが悪く見える。
しかし原材料は精米、全粒小麦、小麦ブランであるため、実際はカルシウムやヨウ素を除けば商品パッケージ表記にないミネラルや、ビタミンもB6、ビオチン、葉酸、ビタミンEも豊富だと思われる。
牛乳200mlを加えることで不足しているミネラルが全て埋まり、ビタミンもビタミンKを除いてすべて埋まる。原材料で不足する栄養素を添加物で強化したよく出来た商品である。牛乳を加えればカルビーのフルグラよりも欠点が少なく、ミネラルとビタミンに関してはビタミンKを除いてはほぼ完璧とも言える。
とはいえオールブランと牛乳だけではタンパク質やビタミンKが不足するので肉や野菜も食べてバランスをとるのが好ましいと思う。
日清 シスコーンBIG
日清 シスコーンBIG フロスト（シリアル）
コーングリッツ（とうもろこし）を原料としたコーンフレーク。各種ミネラルとビタミンが添加物として強化されて、砂糖シロップでかなり甘く味付けされている。
1食あたりのおすすめ量は40gだが、メーカーは1日の摂取目安量として40gとも書いている。
三大栄養素バランス
日清シスコーンBIGの三大栄養素バランスは95%が炭水化物でケロッグオールブランとよく似た傾向。ほぼコーングリッツに砂糖がかかったようなものだからだろうか。
炭水化物（糖質＋食物繊維）に占める食物繊維の割合は3.3%と、他のシリアルよりは少なめ。つまりほとんどが糖質のシリアルである。
1食分の栄養グラフ
各栄養素の1日の必要量を100%としたグラフである。
パット見でシスコーンも鉄分豊富なシリアルというのはすぐわかる。添加物として使われているのはピロリン酸鉄。非ヘム鉄で吸収は悪いが、ビタミンCも強化されているので吸収は良くなる。
主な原料はコーングリッツなので商品パッケージに表記されていない成分も実際は豊富に含まれているが、このコーングリッツの栄養成分をすべて考慮して考え、牛乳を加えたとしても、マンガン、クロム、ビタミンK、たんぱく質、食物繊維が不足する。またビタミンAやビオチンもやや足りない。
ビタミンEに関してもコーングリッツにも僅かに含まれ、原材料の食用油脂にも含まれるため、このグラフよりもやや高いと思われるが、原材料の植物油脂の表記順が最後ということで使用重量にあまり期待はできないかもしれない。
バランス的にはまだまだ十分とは言えず、シスコーンに牛乳をかけた場合でもあくまでも食事の一品と考えるべきだと思う。
アサヒ フルーツグラノーラ
アサヒ バランスアップ フルーツグラノーラ（栄養調整食品）
商品名はグラノーラとなっているが、こちらはフレーク状ではなくクッキーのように固めたもの。原料は小麦とフルールやナッツ類。添加物として各種ビタミンやミネラルが強化されている。カルビーのフルグラのようには甘くなく、適度な甘さ。
1食あたりのおすすめ量は書いてなく、1日あたり1-2袋が目安と記載。栄養比較は1袋（3枚入りで30g）となっている。ただし例えば朝食で3枚だけだとどう見ても足りない。
三大栄養素バランス
カルビー フルグラによく似たバランスでカルビーより脂質割合がやや高く炭水化物はやや低い。そのため炭水化物の比重が非常に高いシリアルの中では非常にバランスがいい。
1食分の栄養グラフ
アサヒのグラノーラは1食分の基準はなく、1日に1-2袋を目安と記載されている。パッケージの栄養表記は1袋30gあたりとなっているが、ここでは30gあたりをグラフにする。パッケージ表記のビタミンAは257-633μgと幅があるので中央値をグラフ化する。
各栄養素の1日の必要量を100%としたグラフである。
ざっと見る感じではたった30gにもかかわらずビタミン強化の度合いが強く1食あたり30gで十分と言える。2袋（60g）食べる必要性は全く感じない。
原材料は小麦粉、オーツ麦、ライ麦、コーンフレーク、これに乾燥フルーツが少々。カルシウムがしっかり強化されているのがカルビーフルグラより優れている点。
商品の栄養成分項目は少ないが実際はパッケージ表記の項目にないミネラルも多く含まれて、マンガン、ヨウ素、クロムを除いたミネラルはほぼ埋まると予想できる。オーツ麦によってビオチンは十分に入っていると思われるがビタミンはビタミンCとKがまるで足りない。
商品パッケージの栄養グラフはきれいな円となって完璧なバランスに見えるが、必須栄養素をすべて表示しているわけではなく、実際は不足している栄養素はいくつもあり、バランスがいいとは言えない。
これに牛乳200mlを加えると不足していたヨウ素もしっかり摂れ、カルシウムやその他ビタミンが更に増え、過剰スペックすら感じるほと栄養密度が高い。ただそれでもたんぱく質、ビタミンCやビタミンK、マンガンやクロムは十分とは言えない。
フルーツグラノーラ＋牛乳だけでなく、肉類や野菜などもしっかり食べ、不足分を補うのが理想と思う。
ハマダ バランスパワー
ハマダコンフェクト バランスパワー 北海道バター（栄養機能食品）
カロリーメイトとよく似たタイプのクッキー。原料は小麦粉で添加物として各種ビタミンやミネラルが強化されている。味は普通に甘いしっとり系クッキーのお菓子。
1食あたりのおすすめ量は書いてなく、1日あたり2袋（4本）を目安にするようにと書いてある。栄養表は2袋（40.4g）で記載。朝食で食べるにしても1食で普通これくらいは食べないと足りない。
三大栄養素バランス
バランス的には脂質が多め。これは原材料のマーガリンとバターの影響と思われる。小麦粉メインの商品だが、脂質に引っ張られたせいで炭水化物比率が下がっている感じ。
1食分の栄養グラフ
各栄養素の1日の必要量を100%としたグラフである。
1食分を2袋（40.4g）とするとカルシウムや鉄、ビタミンの栄養量はかなり高く1日に必要な量の7割8割もある。これは添加物として強化された栄養素である。これは1食あたり1袋（20.2g）で十分だと思う。
反面、各種ミネラル、ビタミンAやビオチン、C、E、Kなど抜けている栄養素も多い。原材料が小麦粉、マーガリン、バターなので、原材料の重量比を考えればモリブデン、ビタミンEは十分な量があり、他の栄養素も若干ではあるが改善されると思われる。
添加されている鉄はピロリン酸鉄で非ヘム鉄なので吸収率は悪い。これはビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がるがこの商品はビタミンCが強化されていない。
牛乳200mlを一緒に摂取すると、強化されているビタミン類はやや過剰気味となり、不足していたヨウ素やセレンがしっかり埋まり、その他栄養素も少し改善。ただしそれでもビオチン、ビタミンC、ビタミンK、たんぱく質などは全く足りないのでいろいろな食材からバランス良く栄養を摂取する必要がある。
ハマダのバランスパワーは、栄養価は高いが栄養バランスとしてはまだまだ不十分。添加物として強化されているカルシウムはビタミンはかなり強めなので一度に食べるのは1袋（2本入りで20.2g）で十分である。カルシウム不足を感じる人にはぜひおすすめしたい商品。
大塚製薬 カロリーメイト
大塚製薬 カロリーメイト ブロック チーズ味（栄養調整食品）
定番ロングセラーのカロリーメイトは小麦をベースにチーズや卵や脱脂粉乳、アーモンドなどを加えたしっとり型のクッキー。ビタミンやミネラルは添加物として加えられていないが、原材料によって栄養価はかなり高い。
1食あたりのおすすめ量は不明だが、栄養は4本（80g）あたりで記載される。個人的な感覚としては1食分は4本が丁度いい。しかし2本（40g）でバランスがいいとする人もいる。
三大栄養素バランス
カロリーメイトの三大栄養素バランスはたんぱく質がやや少な程度でバランスはいい。ただ、食物繊維はそれほど多くはなく、炭水化物に占める食物繊維の割合は4.7%と低い。
1食分の栄養グラフ
各栄養素の1日の必要量を100%としたグラフである。
カロリーメイト（チーズ味）を1食あたり80g（4本分）とした場合、エネルギーは400kcalでメロンパン1個分とほぼ同じ。80gだとビタミンの量は1日に必要な目安の5割から6割に達する。ビタミン補強の目的で食べるならば1回に2本（40g）で十分と思われる。
パッケージの項目にない栄養素に関しては、原材料である小麦粉、マーガリン、チーズ、卵から推測すると亜鉛やモリブデンは比較的含まれていると思われるが、マンガン、銅、ヨウ素、セレン、クロム、ビオチン、ビタミンKはあまり期待できない。バランス栄養食というには力不足。
牛乳200mlを加えると不足するミネラルのうちヨウ素やセレンがしっかり補充される。しかしそれでも銅、マンガン、クロムのミネラルと、ビオチンやビタミンKは十分とは言えない。やはり他の食材も合わせてバランスを取る必要はある。
100gあたりのエネルギー比較
シリアルや栄養調整食品には多くの砂糖が使われ、お菓子のように甘い味となっていることが多い。そこで各商品のカロリー比較のグラフを作った。各商品はそれぞれ1食あたりでカロリーを記載していて、その1食の量が各商品バラバラであるため、100gあたりに統一して比較する。
100ｇあたりでグラフを作ると、シリアルでは ケロッグ オールブラン が最もカロリーが少なくカルビー フルグラ が高カロリーだった。栄養調整食品では ハマダ バランスパワー と 大塚製薬カロリーメイト のカロリーが極めて高く、アサヒのフルーツグラノーラはそれよりやや低いものの、カルビーフルグラ とほぼ同じカロリーである。
最も甘さ控えめな ケロッグ オールブラン がカロリーが少なめとなったが、甘さ順ではなく脂質の量で順番が決まった感じである。
総評
総合的に判断するとどの商品もとても栄養価の高い食品であることはわかった。
ただパッケージには一見多くの栄養素が並べられて充実したかのように見えるが、商品に多く含まれている栄養素のみを並べている傾向が見えた。厚労省の食事摂取基準には、これら以外にも多くのミネラルやビタミンがあり、パッケージの表記でバランスの良いグラフが描かれていても、バランスがいいとは言えなかった。
各商品の特徴を簡潔に言うと、
カルビー フルグラ と ケロッグ オールブラン は食物繊維と鉄分が豊富。特に ケロッグ オールブラン に牛乳を加えると素晴らしいバランスの栄養食となるのでおすすめ。 日清 シスコーンは鉄分豊富。ビタミンＣも強化されていて鉄の吸収が良い。
アサヒ フルーツグラノーラ と ハマダ バランスパワー はカルシウムやビタミンの強化がとても強い。大塚製薬カロリーメイトもカルシウム、鉄、ビタミンと不足しがちな栄養を抑えた食品。
もちろんこれだけでは栄養バランスがいいとはお世辞にも言えないが、栄養価としては高い。時間がない朝を手っ取り早く済ませるなら、これらと牛乳という組み合わせのみもありかもしれない。
問題は砂糖の量が多く、甘い砂糖菓子のような感じになっているので食べすぎには注意したい。シリアルは本来健康食であり、砂糖無添加で作るのが理想だと思う。今回6つの商品で甘さが最も控えめだと感じたのはケロッグのオールブラン。牛乳と一緒に摂った場合、このケロッグが最も栄養が充実していると感じた。
